Es gibt viele Möglichkeiten, um die Entspannung und das Wohlbefinden am Arbeitsplatz zu steigern. Überlegen Sie vorab, wie Ihr Arbeitstag strukturiert ist und in welchen Situationen Sie besonders stressanfällig sind.
Oftmals sind es kleine Verhaltensänderungen und Entspannungstechniken, die Sie in Ihren Arbeitsalltag einbinden können. Damit senken Sie das Stresslevel, steigern Ihre Energie, Kreativität und Produktivität und machen Ihren Job entspannter.
Natürlich sind nicht alle Tipps immer und an jedem Arbeitsplatz umsetzbar, aber vielleicht finden Sie hier trotzdem ein paar gute Anregungen und Entspannungsübungen, die Sie gut in Ihren Tag integrieren können und beispielsweise auch Ihrer Rückengesundheit gut tun.
Die richtigen Atemübungen
Auch wenn sie oft belächelt werden, können Atemübungen kleine Wunder bewirken, denn sie beruhigen Geist und Körper. Wenn wir gestresst sind, atmen wir oft schnell und flach, was zu einer erhöhten Herzfrequenz und einem erhöhten Blutdruck führen kann.
Durch das Üben von tiefen Atemzügen können wir die Atmung verlangsamen und die Herzfrequenz senken, was dazu beitragen kann, dass sich unser Körper entspannt und Stress abbaut. Darüber hinaus können Atemübungen dazu beitragen, unsere Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern, da sie uns dabei helfen, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und unsere Gedanken zu beruhigen.
Das trägt zur allgemeinen Entspannung bei der Arbeit bei, kann jederzeit durchgeführt werden und Sie müssen noch nicht mal aufstehen 😉
Probieren Sie es zum Beispiel mit einer dieser Atemübungen:
- Einfache Atemübung: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und nehmen Sie sich Zeit, um langsam und tief zu atmen. Nehmen Sie 5-10 tiefe Atemzüge und halten Sie jedes Mal für ein paar Sekunden die Luft an, bevor Sie ausatmen.
- 4-7-8 Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, während Sie bis 8 zählen. Wiederholen Sie diese Übung 4-8 Mal.
- Bauchatmung: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein, so dass sich Ihr Bauch ausdehnt. Atmen Sie dann langsam aus, während Sie Ihre Hand langsam nach innen ziehen, um die Luft aus den Lungen zu drücken. Wiederholen Sie diese Übung für einige Minuten.
Dehnübungen am Arbeitsplatz
Nehmen Sie sich Zeit für ein paar einfache Dehnübungen, die auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden können, um Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Hier sind einige Vorschläge:
- Schulterkreisen: Stehen Sie aufrecht oder sitzen Sie mit geradem Rücken und kreisen Sie die Schultern langsam und sanft nach hinten und vorne.
- Nackenrollen: Lassen Sie den Kopf langsam nach links und rechts fallen und rollen Sie den Nacken langsam und sanft.
- Rückenstreckung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lehnen Sie sich langsam zurück, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
- Hüftbeuger-Dehnung: Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das linke Knie, indem Sie es anheben und mit der Hand greifen. Halten Sie das Knie nah an der Brust und halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie das Bein wechseln.
- Handgelenk-Dehnung: Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt und drehen Sie Ihre Handgelenke langsam und sanft nach oben und unten.
Denken Sie auch daran, bei allen Dehnübungen langsam und vorsichtig vorzugehen und nicht zu überdehnen oder Schmerzen zu verursachen.
Es gibt aber auch noch viele andere Entspannungstechniken und Methoden, die Sie ausprobieren können:
Progressive Muskelentspannung: Sie spannen nacheinander verschiedene Muskelgruppen für etwa 5 Sekunden an, halten Sie die Anspannung für weitere 5 Sekunden und lassen Sie dann die Spannung langsam los. Beginnen Sie mit den Füßen und arbeiten Sie sich dann nach oben durch den Körper.
Massagen: Massieren Sie Ihre Hände, Arme oder Schultern, um Verspannungen zu lösen.
Kurze Spaziergänge: Machen Sie kurze Spaziergänge in der Mittagspause oder während einer Pause, um sich zu bewegen und frische Luft zu schnappen.
Kurze Meditationsübungen:
Schließen Sie für ein paar Minuten die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zurück zu Ihrem Atem.
Wichtig ist, dass Sie sich für ein paar Minuten Entspannung am Arbeitsplatz die Zeit nehmen und regelmäßig kleine Pausen für diese Entspannungsübungen gönnen, um den Körper und Geist zu entspannen. Testen Sie einige dieser Entspannungsmethoden aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihnen passen.
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Über die Autorin
Julia ist Mitarbeiterin im Bereich Personalmarketing und Employer Branding bei EXPERTS & TALENTS. Zusätzlich schreibt Sie als Autorin Blogbeiträge, Ratgeber und Karrieretipps.
Sie liebt es, ihr Wissen und ihre Erfahrungen zu teilen, um anderen bei ihrer beruflichen Entwicklung zu unterstützen und Einblicke in viele unterschiedliche Bereiche unserer Arbeitswelt zu geben.
– Julia Möller
Expertin für Personalmarketing und Employer Branding
